Bewegungsmangel bezeichnet das Nichterreichen der derzeitige Empfehlung der WHO, welche 2,5 Stunden Ausdaueraktivität pro Woche umfasst.
Thivel, D., Tremblay, A., Genin, P. M., Panahi, S., Rivière, D., & Duclos, M. (2018). Physical activity, inactivity, and sedentary behaviors: Definitions and implications in occupational health. Frontiers in Public Health, 6, 288. https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00288
Warum ist Bewegungsmangel ein Risikofaktor für Demenz?
| Mechanismen: | Veränderung des Blutflusses: Unregelmäßige Bewegung kann den Blutfluss im Körper verschlechtern und verändern. Das kann dazu führen, dass der Blutdruck steigt und weniger Stickstoffmonoxid im Blut ist. Dies kann zu einer schlechteren Arbeit im Gehirn führen und das Risiko für Entzündungen im Gehirn steigt. (1) Geringeres Gehirnvolumen: Menschen, die sich weniger bewegen oder gar nicht aktiv sind, haben oft ein geringeres Gehirnvolumen als Menschen, die sich an mehreren Tagen in der Woche mäßig bis stark bewegen. (2) Ausschüttung von Irsin: Bei fehlender Bewegung wird ein Stoff namens Irisin, der bei Bewegung freigesetzt wird, weniger ausgeschüttet. Dieser Stoff könnte das Gehirn vor Schäden schützen. (3) |
1.) Huuha AM, Norevik CS, Moreira JBN, et al. Can exercise training teach us how to treat Alzheimer’s disease? Ageing Res Rev 2022; 75: 101559.
2.) Casaletto KB, Rentería MA, Pa J, et al. Late-life physical and cognitive activities independently contribute to brain and cognitive resilience. J Alzheimers Dis 2020; 74: 363–76.
3.) de Freitas GB, Lourenco MV, De Felice FG. Protective actions of exercise-related FNDC5/irisin in memory and Alzheimer’s disease. J Neurochem 2020; 155: 602–11.
Was kann ich tun?
Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Erwachsenen. Jede Bewegung zählt und trägt zu einem gesünderen Leben bei.
Mindestempfehlungen:
- Ausdauertraining:
- 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z.B. zügiges Gehen) oder
- 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche (z.B. Joggen) oder
- eine Kombination aus beidem.
- Krafttraining: Machen Sie mindestens zwei Mal pro Woche Übungen zur Stärkung der Muskulatur.
- Bewegungspausen: Unterbrechen Sie regelmäßig lange Sitzphasen mit kurzen Bewegungsphasen.
Zusätzliche Tipps:
- Versuchen Sie wenn möglich, die Bewegung in den Alltag zu integrieren. Nutzen Sie die Treppen statt Fahrstuhl oder gehen Sie statt das Auto für tägliche Wege zu nutzen zu Fuß oder legen Sie diese mit dem Fahrrad zurück.
- Setzen Sie auf eine Kombination aus verschiedenen sportlichen Aktivitäten. Eine Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining ist empfohlen.
- Schaffen Sie neue Gewohnheiten. Regelmäßige Bewegung ist wichtiger als einzelne, intensive Trainingseinheiten.
- Finden Sie die Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und suchen sich einen Trainingspartner. So fällt es leichter, dranzubleiben.
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung – Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf)
